毎日の食生活に取り入れたい血糖値を下げるためのポイント

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食物繊維

食物繊維が血糖値を下げる仕組みや、食物繊維が多く含まれている食品、そしてその効果的な摂取方法などについて紹介しています。

食物繊維がもたらす効果

食物繊維には大きく分けて「水溶性の食物繊維」と「不溶性の食物繊維」の2種類があるわけですが、血糖値を下げる効果が高いとされているのは、水溶性の食物繊維の方です。

水溶性食物繊維の特徴は、その粘度の高さにあります。

それによって胃から腸への食物の移動速度と、小腸での糖の消化速度がゆるやかとなり、結果として血糖値の上昇が抑えられるわけですが、この説明では少々わかりにくいかと思いますので、そもそもの人間の身体の仕組みに立ち戻って、今一度説明し直してみたいと思います。

血糖値の上昇が抑えられる理由

まず、食事を通じて炭水化物や糖類を摂取すると、一時的に血液中の糖分が増えます(=血糖値が上がります)。

そして血糖値が高くなると人間の身体というのは、糖分を筋肉や肝臓にたくわえ、それでもまだ余ったぶんについては脂肪にため込もうとします。これが行きすぎてしまうと、肥満や糖尿病といった病気につながってしまいます。

そこで、先ほどの水溶性食物繊維の登場です。粘度の高い水溶性食物繊維と一緒に摂取された食べ物というのは、それ単独で食べたときよりもゆっくりと胃から腸へと移動し、腸に到達したあとも、やはりゆっくりと消化・吸収されていきます。

そのため、血液中の糖分量が一気に増えて、血糖値が急激に高まるようなこともありませんし、血糖値が上がらなければ、糖分を脂肪にため込もうとする指令も出されることはありません。

また、消化・吸収が遅いということは、腹持ちが良いことも意味します。

実際に摂取した量以上の満腹感が得られるということで、水溶性食物繊維は血糖値の抑制だけでなく、ダイエットに活用されることも少なくありません。

ちなみに、食物繊維の多い食事を摂ることでお通じが良くなる、といった話もよく聞きますよね。こちらは、もうひとつの「不溶性の食物繊維」がもたらす効果です。

不溶性食物繊維を摂ると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が盛んになり、消化管を通過する時間が短縮される。その結果、お通じが良くなるのです。

水溶性食物繊維を多く含む食品・飲料

昆布・ワカメなどの海藻類、大豆などの豆類、リンゴ・ミカンなどの果物類、キャベツ・大根などの野菜類

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