毎日の食生活に取り入れたい血糖値を下げるためのポイント

血糖値を下げる食事改善なび

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食べ物編

このページではGI値にかんする情報や、血糖値を下げる食事について紹介をします。

血糖値を下げるために…GI値との関係

GI値を意識した食事がカギ血糖値を下げるために、まず覚えておきたいのが「GI値」の存在。

GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表したもので、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、相対的に表されています。

この、GI値が低い食品を摂った時ほど、血糖値の上昇は遅くなるため、血糖値が高い人は「GI値の低い食材」の摂取が推奨されています。

GI値が低い食べ物は、ゆっくり吸収される特徴があるため腹持ちが良くダイエットにも最適。健康維持のためにも、GI値の低い食べ物を選ぶようにしましょう。GI値の低い食べ物を摂るダイエット法は、「低インシュリンダイエット」とも呼ばれています。

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GI値が高い食べ物と低い食べ物

スーパーで食材を選ぶにしてもGI値が書かれているわけではないので、どうやって判断すれば良いのか困ってしまいますよね。でも、GI値が低い食べ物・高い食べ物には、ある程度の特徴があるので、覚えておくようにしましょう。

  • 主食となるものはGI値が高め
    米、そうめん、ラーメン、パンなど、いわゆる炭水化物は全体的にGI値が高めです。特に、食パンとフランスパンはGI値が高いので避けるようにしましょう。
  • 精白されていないものほど、GI値が低い
    米や麦などは、精白されていない方が食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。例えば、米なら白米よりも玄米の方が、パンなら、白パンよりも全粒粉パンの方がGI値が低くなります。
  • 果物は丸ごと食べた方が◎
    果物はジュースにせず、そのまま丸ごと食べましょう。果物に含まれる食物繊維はジュースにすると細かくなったり取り除かれたりしてしまいます。
    ちなみに、食後に果物を食べると血糖値が上がってしまうので、間食に取り入れるのがおすすめです。

じゃがいもとにんじんはGI値が高い。健康に良いとされる野菜の中にもGI値が高いものがあります。その代表となるのが、じゃがいもとにんじん。血糖値を下げたい人は、この2つの野菜はできるだけ避けましょう。

  • GI値対策におすすめの食材
    おかゆ、玄米、オートミール、春雨、大根、ピーマン、キャベツ、ほうれん草、もやし、きのこ類、くらげ、しらたき、レタス、みょうが、クレソン、バナナ、ぶどう、アボカド、いちご、あんず、パパイヤ、グレープフルーツ、肉類全般、ウニ、牡蠣、あさり、しらす、イクラ、ホタテ、あずき、納豆、豆乳、ひじき、昆布、海苔、ところてん、ピスタチオ、緑茶、ストレートティー、コーヒー
  • GI値対策に避けたい食材
    食パン、フランスパン、精白米、もち、じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし、長いも、かぼちゃ、サトイモ、栗、イチゴジャム、パイナップル、桃の缶詰、レーズン、あんこ、練乳、アイスクリーム

ただし、GI値を抑えたいからといって食物繊維が豊富な野菜ばかりを摂取していると栄養失調になってしまいます。日頃の食事にバランス良く取り入れていきましょう。また、GI値が低い食品はゆっくり消化されるため、夏バテ時には胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。

血糖値を下げる働きをもつ食材

また、GI値を下げる食材のプラスαとして、「血糖値を下げる食材」を知っておけば、もう完璧。続いて、血糖値を下げる食材も紹介したいと思います。

  • 野菜類
    ほうれん草や小松菜などの葉物野菜全般、タマネギ、ゴーヤ、おくら、レモン、ブロッコリー、海藻、きのこ類、瓜
  • 魚介類
    あさり、牡蠣、いか、サバ、イワシ、サンマ
  • 調味料
    酢、オリーブオイル、シナモン
  • その他
    納豆、大豆、緑茶、玉ねぎ茶、ゴーヤ茶

これらを上手く組み合わせて食事を作れば、血糖値を抑えることができます。

食事法を変えて血糖値を下げる

血糖値を下げる食べ物と併せて効果的なのが、食べる順番や気を付けたい点などの食事法です。ここではいくつかの食事法を紹介しています。

  • 米やパンなどの炭水化物を控える
  • 食事は野菜やキノコ類から食べる
  • 調理油にはオリーブオイルを使う
  • 小皿で食事の量を調整
  • 腹八分目を厳守

また、食後には消化器官がエネルギーを使うため、30分以上は運動をしないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

血糖値を下げるために食生活を工夫するのはいいことですが、やっぱり好きなものを食べたい時もありますよね。
そんな時は飲み物を工夫するのもオススメです。糖の吸収を抑えてくれる健康茶を取り入れて、たまには好きな食事も楽しみつつ血糖値ダウンを目指しましょう!
当サイトでもおすすめの健康茶を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

おすすめ健康茶3選

紅豆杉茶

蕃爽麗茶

グルコケア

ポリフェノールが豊富。血行を良くしてくれる働き、糖尿病の改善や合併症の防止効果等も期待されます。

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糖の吸収を穏やかにするグァバ葉が使われていています。糖尿病治療のサポートにもおすすめです。

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糖の吸収を遅くする働きを持つ「難消化性デキストリン」が含まれます。飲みやすい粉末タイプ。

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血糖値を下げるために注目の健康食品リスト

血糖値を下げる食生活のヒント
血糖値が気になる人のための健康食品リスト
血糖値を下げる効果のある成分カタログ
要注目の血糖値改善食品・紅豆杉について
高めの血糖値と上手くつきあっていくために

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